La alimentación es la base del bienestar de la persona, comer bien te ayudará a sentirte mejor. Por eso, te vamos a explicar algunos consejos para que puedas organizar en casa menús saludables. Te propongo unos menús para bajar peso, para niños y para el resto de la familia. Y al final te daré las claves para organizar tu propio menú para la semana de una forma eficiente.
Menús Saludables para todos
Para bajar peso: Si estás intentado adelgazar lo que necesitas son unos menús semanales variados y nutritivos, que puedas continuar cada día. Ya tenemos otros artículos donde te aconsejamos una dieta para bajar de peso o como bajar de peso rápido con estos remedios caseros. Hoy te proponemos una dieta de 1.500 calorías pero muy nutritiva:
- Para el desayuno: Fruta fresca o zumos naturales acompañados de cereales o 3 galletas maría. También puedes optar por la tostada de aceite de oliva y tomate natural.
- Media Mañana: puedes ir variando y tomar un mini bocadillo de pan integral con pavo, un café con una pieza de fruta.
- Merienda: Un bol de frutas con yogur, pan integral con requesón, 5 nuces con 20 gramos de queso fresco.
Lunes
Martes
- Comida: Crema de puerros, 40 gramos de garbanzos con espinacas y gambas al ajillo.
- Cena: 125 gramos de merluza en salsa de guisantes y una copa de macedonia.
Miércoles
- Comida: 5 pimientos rellenos de atún y lechuga, 100 gramos de calamares en su tinta con arroz integral y un aguacate.
- Cena: 200 g de brécol cocido, rehogado con una cucharadita de aceite y vinagre mas 2 lonchas de pavo y una manzana.
Jueves
- Comida: Sopa de fideos, ensalada de canónigos, zanahoria y aguacate junto con 120 g de conejo a la plancha.
- Cena: 100 g de dorada al horno con tomates y zumo de limón. Para terminar un kiwi.
Viernes
- Comida: 40 g de lentejas con zanahorias, puerros y cebolla junto con 100 g de sardinas a la plancha y arroz con leche.
- Cena: 2 lonchas de jamón york con piña, una crema de calabacín y un yogur desnatado.
Sábado
- Comida: Espárragos a la navarra, 40 g de macarrones con tomate y carne picada y de postre dos ciruelas
- Cena: 250 g de acelgas cocidas con un huevo y dos lonchas de pavo junto con una manzana asada con canela
Domingo
- Comida: Ensalada de berros con vinagreta de nueces y pasas, 150 g de bacalao cocido con patatas
- Cena: 100 g de pechuga de pollo con verduritas a la parrilla y un racimo de uvas.
Menús saludables para los niños
Para niños: Los menús para niños tienen que conjugar perfectamente todos los ingredientes de la pirámide nutricional. A la hora de preparar un menú infantil hay que tener en cuenta varias variables: la edad, la actividad deportiva… lo más importante es que los pequeños realicen cinco comidas al día ya que el gasto de energía es muy alto.
Es importante que los niños mezclen los alimentos de forma equilibrada y conviene ir alternando las distintas formas de preparación: cocción, a la plancha, al horno. Te recomendamos estos artículos sobre frutas para niños, una dieta para niños obesos o estos platillos saludables. Y juega con la presentación, haz formas divertidas con la comida combinando distintos alimentos. ¿quién dijo que no se juega con la comida?
Cómo elaborar tus propios menús saludables: Te damos algunas claves para que crees tus menús semanales. Cuando organices tu menú cuenta con que vas a realizar cinco comidas al día. Las comidas deben tener:
- Proteínas (lácteos, carnes, huevos, legumbres)
- Hidratos o cereales ( pan, galletas, cereales de desayuno, harinas, pastas)
- Grasas buenas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos o aguacate, pescado azul.
- Líquidos: Agua, leche, café, té o zumos naturales.
- Vitaminas y minerales: frutas o verduras.
De lo que se trata es de que vayas combinando alimentos. Ten en cuenta que es en la comida donde debe haber más aporte calórico por lo que deben estar presentes todos los grupos.
Planifica con antelación los menús para asegurarte de tener siempre a mano los ingredientes que necesitas. Y podrás crear tus propios menús saludables.